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Una de las claves más importantes a la hora de superar una adicción es saber manejar el Craving, que es el deseo (o necesidad psicológica) intenso de realizar una conducta adictiva, y que puede conducir a la persona a abandonar la abstinencia.

 

El Craving y su naturaleza

Este deseo intenso puede manifestarse de diferentes maneras, ya sea como una sensación física en el cuerpo, pensamientos persistentes sobre la sustancia o la conducta adictiva, o una sensación de ansiedad o incomodidad que se cree que sólo se aliviará al ceder al deseo. 

Es importante destacar que el craving no necesariamente refleja un deseo genuino de consumir la sustancia o realizar la conducta adictiva. Puede ser una reacción automática y subconsciente ante ciertos desencadenantes, como situaciones, lugares o emociones asociadas con la adicción. Aprender a reconocer y manejar el craving es crucial para evitar recaídas y mantener la abstinencia a largo plazo.

Como controlar el craving

Herramientas para controlar el Craving

El Servicio Provincial de Drogodependencias y Adicciones ( DIPUTACIÓN DE GRANADA), ha publicado recientemente 10 barreras contra el Craving:

1. Detención o Parada de Pensamiento.

Consiste en la interrupción de los pensamientos asociados al craving. Aprende a detener estos pensamientos negativos gritando "¡Alto!". Si no estás sólo o esto puede resultarte embarazoso por donde te encuentras en ese momento, en vez de gritar puedes pensarlo de manera firme y decidida. Después sustituye el pensamiento negativo por “estoy bien” o cualquier otro pensamiento positivo que te resulte útil. 

2.Técnica de los 10 Segundos.

Frena el impulso de hacerlo, cuenta hasta 10, dedica unos segundos o mejor unos minutos a pensar antes de actuar. Tener el craving no tiene consecuencias negativas, acabar consumiendo o realizando la conducta adictiva sí puede tenerlas, trata de no hacerlo. 

3.Realiza Respiraciones Profundas.

Dedica unos minutos a inspirar lenta y progresivamente. Inspira por la nariz, haz que el aire baje hasta la parte baja de tu abdomen, retén el aire unos breves segundos y luego expúlsalo por la boca. Controlar la respiración te ayudará a bajar la tensión y a pensar con más tranquilidad.

4. Utiliza Técnicas de Relajación.

 Si conoces alguna técnica de meditación, relajación o yoga, practícala en estos momentos. 

5. Haz un Balance Decisional de Pros y Contras.

Dedica unos segundos a reflexionar cuáles serían las ventajas y desventajas de realizar la conducta adictiva, centrándote especialmente en estas últimas. Puedes ayudarte escribiéndolas en un papel, dibujando una línea vertical que divida el folio en 2 columnas, a modo de balanza, en una de ellas escribe las ventajas y en la otra las desventajas, verás como al hacerlo y centrarte en las posibles consecuencias negativas disminuye tu deseo. 

6. Combate las Creencias Adictivas que están favoreciendo el Craving.

Cuestiona la creencia que te está llevando a tener el deseo. Ejemplo: ante el deseo de realizar la conducta adictiva para divertirse, puedes decirte “Puedo divertirme sin drogas”. Ante la creencia “No me puedo relajar sin las drogas ” puedes decirte: “Soy capaz de relajarme sin drogas”. Frente a la creencia “ El craving y los impulsos no desaparecerán a menos que tome drogas ” , puedes utilizar el pensamiento: “Son algo pasajero que va a desparecer en unos minutos” , etc. 

7. Utiliza técnicas de imaginación

Recuerda sucesos negativos pasados relacionados con la conducta adictiva. Ejemplo: el recuerdo de una hospitalización debida al consumo, accidentes, discusiones derivadas del consumo, los dolores físicos o el malestar emocional del síndrome de abstinencia, etc.

Sustitución por imagen negativa. Imagina que la realización de la conducta adictiva va a traer consecuencias negativas cuando aparecen los pensamientos que conllevan al craving. De tal forma que las imágenes “ positivas ” acerca de la droga o conducta adictiva sean sustituidas por imágenes acerca de las consecuencias negativas. Ejemplo: imagina que si consumes darás positivo en el control de alcoholemia que te vas a encontrar de vuelta a casa o que el uso excesivo del móvil puede quitarte tiempo de estudio y hacer que suspendas el examen. Utiliza Técnicas de Imaginación 

8.Cambia de Contexto. 

Evita el ambiente o situación en la que está apareciendo el deseo, puede que este te esté influyendo más negativamente de lo que crees. Ejemplo: si el lugar es muy tentador, vete a otro sitio más tranquilo, aléjate del bar o lugar de consumo, visita un amigo, da un paseo, etc.

9. Utiliza Técnicas de Distracción.

Nuestra capacidad atencional es limitada, pero esto no es negativo si lo sabemos utilizar en nuestro favor. El craving cuando es consciente ocupa parte de nuestra atención, si nos concentramos en prestar atención a otro foco, o en hacer otra actividad, puede que eliminemos o dejemos fuera de nuestra mente el deseo. 

Ejemplo: centra la atención en los elementos del ambiente verbalizándolos, siendo lo más detallista posible (en este restaurante hay diez mesas con manteles blancos, las paredes son azul claro con una ventana cada cuatro mesas. Hay una señora que.…). 

También puedes cantar tu canción favorita, iniciar una conversación con algún amigo, pareja o familiar, recitar un poema, realizar actividades domésticas, hacer ejercicio, ver un capítulo de tu serie favorita, jugar un videojuego, juego de mesa, hacer un puzzle, etc. 

10. Autoinstrucciones y Autoafirmaciones. 

Verbaliza palabras que sugieran qué es lo que debes hacer o sentir. 

Ejemplo: "Me siento bien, el craving va a pasar " , "No necesito drogarme para ser feliz " , "Voy bien " , "Con lo que me ahorro en droga, ahora puedo comprarme la ropa que me gusta " , etc. 

Si gracias a estas u otras estrategias que pongas en marcha, consigues superar el momento de craving sin realizar la conducta adictiva, RECOMPÉNSATE, date un AUTORREFUERZO, este puede ser verbal (por ejemplo: “Qué bien lo he hecho” , “estoy superando el problema” , etc.) o material (ten un detalle contigo, cómprate un helado, tras varios días superando el craving regálate esa camiseta que te gusta, etc.) 

 

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Comentarios

Alfonso27 Sep 2023

Hola saludos se ve muy interesantes la técnica que. Dejan para controlar el craving agradecidos se que esto va a resultar

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